Как набрать вес парню в 16 лет

Как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Как набрать вес парню в 16 лет

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом.

Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Причины дефицита веса у подростков

Главное, что следует помнить, что причины недобора веса в каждом отдельном случае индивидуальны.

Основные причины таковы.

  1. Стремительный рост. В возрасте 13–14 лет мальчики начинают интенсивно прибавлять в росте. Мышечная масса не успевает так быстро развиваться.
  2. Понижение аппетита. Проблема плохого аппетита или его отсутствие может быть связано с соматическими и паразитными заболеваниями, психическими расстройствами, неполноценным питанием.
  3. Стрессы и заболевания. Эмоциональное состояние подростков очень неустойчиво, поэтому аппетит может значительно снижаться либо вообще отсутствовать. Также это возможно из-за нарушений роботы различных процессов в организме, особенно метаболизма и гормонального состояния.
  4. Двигательная активность. Чрезмерные физические нагрузки и несбалансированный рацион не позволяют набрать вес.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма веса и роста

Норма – это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 – 17 лет и допустимые колебания показателей.

Норма веса и роста для парня-подростка
возрастсредний показатель ростадопустимый интервал ростасредний показатель весадопустимый интервал веса
16 лет172,5 см163 – 182 см62 кг48 – 76,5 кг
17 лет178 см166,5 – 178 см67 кг54,5 – 80 кг

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Как набрать вес и не растолстеть

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2–3 часа. Главное при наборе веса – не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма – это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

Основные правила для результативного наращивания мышечной массы:

  • постоянство и регулярность проведения тренировок;
  • постепенное увеличение рабочего веса;
  • использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
  • минимальное количество кардионагрузок;
  • наличие выдержки, терпения и качественной работы;
  • выполнение подходов максимально возможное количество раз – до чувства жжения в мышцах;
  • правильное выполнение техники упражнений;
  • схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
  • восстановление после силовых нагрузок – не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Особенности питания для набора веса

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища – разнообразной. Калории – это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания – это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

В ежедневном рационе должны быть все питательные вещества:

  • белки – источник мышечной массы;
  • жиры – источник калорий;
  • углеводы – источник энергии;
  • аминокислоты – продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Рекомендуется отказаться от низкокалорийных напитков, кофе, чая без сахара и минеральной газированной воды. Предпочтение стоит отдать молоку, сливкам, банановому либо клюквенному соку.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Как набрать вес за неделю

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Завтрак должен состоять из самого большого приема пищи, которая обогащена микроэлементами.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Как набрать вес в домашних условиях

Набор веса – это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

Одна из наиболее распространенных методик по набору веса дома рекомендует:

  • питательный завтрак и ужин;
  • большое количество протеиновых продуктов;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • запивать еду водой;
  • разделение продуктов по процессу усваивания организма.
  • после приема пищи – полноценный отдых;
  • объем потребляемой воды в сутки – не менее 3 литров;
  • ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
  • употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
  • длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
  • проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
  • в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
  • ночной сон – не менее 8 часов;
  • увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Как набрать 5 килограмм веса

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос “как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат” волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм.

Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса.

Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Употребление вспомогательных препаратов

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц.

Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи.

Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Источник: //FB.ru/article/187592/kak-byistro-nabrat-ves-parnyu-let-norma-vesa-i-rosta-podrostka

Как потолстеть подростку

Как набрать вес парню в 16 лет

«Были бы кости, а мясо нарастет!» — это оптимистичное утверждение на самом деле является слабым утешением для подростка, желающего потолстеть. Уж очень хочется конкретики: когда именно нарастет, и чтоб наросло там, где надо. И почему это случилось именно со мной. И кто во всем этом виноват. И что все-таки делать?

Даже фотографии двадцатилетней давности до боли знакомых дистрофиков (читай «родителей») не способны успокоить взволнованного подростка. Желание худого ребенка набрать вес вполне понятно. И проблема эта в большинстве случаев решаема. Просто нужно понять несколько простых вещей и научиться соблюдать некоторые несложные правила.

В чем причина худобы у подростков

Итак, почему проблема худобы так распространена среди подростков? причина – половое созревание и характерный для этого периода скачок роста. Девочки начинают расти в среднем с 10 и до 16 лет, а мальчики с 11 до 17 лет. У некоторых этот процесс растягивается и до 20-22 лет. Мышечная масса в этот период тоже увеличивается, но не так интенсивно, как хотелось бы.

С проблемой подростковой худобы в первую очередь сталкиваются дети, которые в переходный возраст вступают с уже недостаточным весом, т.е. недобор был чуть ли не с рождения (патологические малоежки).

Дети, постоянно имеющие дело с повышенными эмоциональными нагрузками, испытывающие постоянный стресс, да и просто очень подвижные, также одними из первых сталкиваются с проблемой малого веса.

Подростки, родители которых в таком же возрасте были тощими, с большей долей вероятности будут искать ответ на вопрос, как потолстеть подростку.

Такое состояние, при котором рост увеличивается быстрее, чем мышечная масса, и связанная с этим худосочность, не требует немедленных мер. Так считают медики. «Ничего страшного, перерастешь», — так говорят наши бабушки.

Согласитесь, все это звучит в некоторой степени обидно для подростка. Поэтому заниматься собой обязательно нужно, добиваться результата нужно.

И в ответ на приложенные усилия любоваться собственным привлекательным отражением в зеркале.

Все выше сказанное относится только к физиологической худобе. Поэтому просто необходимо исключить какие-либо патологии, которые могут скрываться за худосочностью. Обязательно нужно посетить доктора, иначе не только не будет результата, но и ситуация со здоровьем может стать еще хуже.

Худоба может сопровождать такие заболевания и патологии:

  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • Различные инфекции и паразиты;
  • Эндокринные нарушения (сахарный диабет);
  • Сколиоз.

И это далеко не весь список.

Будем считать, что доктор исключил все страхи, связанные с патологиями, и подтвердил, что все будет нормально, если правильно питаться и заниматься спортом. В противном случае: чахлому телу – чахлый организм (и наоборот). Рекомендация знакомая, не правда ли?

Многие дети просто забывают поесть, увлекаясь другими более важными делами. Школа, дополнительные занятия, а в оставшееся время компьютерные игры или виртуальное общение требуют колоссальных энергетических затрат. Плохое питание не позволяет восполнить потраченные ресурсы.

Накормить подросшего ребенка становится все труднее. «Не хочу! Не буду!» звучит на кухне даже чаще, чем у капризных малышей. Завтрак съесть некогда: хочется подольше поспать, т.к. заснул только на рассвете.

В школе кормят отвратительно: еда невкусная и невзрачная. Чего хочется съесть и сам (или сама) не знаю.

А добавьте сюда страх стать вдруг толстой и некрасивой: «Да я сознательно ничего не ем! Я хочу соответствовать норме!»

Как определить свою норму веса

Да, соответствовать норме – это хорошо, это желание вполне понятно. Так что же такое норма и стоит ли на нее ориентироваться? Безусловно, норма – понятие очень усредненное. Но именно средние показатели дают общее представление о том, насколько ситуация серьезная. А уж если мы серьезно занялись проблемой набора веса, то без такого понятия как индекс массы тела (ИМТ) нам не обойтись.

Научное обоснование этому индексу дал бельгийский ученый Адольф Кетле в далеком 1869 году. Теперь этим понятием пользуется не только всемирная организация здравоохранения, но и простые люди, которые следят за своим весом, а значит и за здоровьем.

Рассчитывается ИМТ по следующей формуле:

вес в килограммах разделись на рост в метрах в квадрате.

Если рост подростка 160 см, а вес 45 кг, то ИМТ этого мальчика 14-ти лет составит: 45/1,6*1,6 = 17,6
В таблице ниже находим возраст и пол, сверяем полученное значение.

И убеждаемся, что мальчик слегка недобирает вес. Составив нехитрое уравнение, можно посчитать, что нормальный вес для этого парня составит 50,6 кг. Значение этого индекса у подростков находится в постоянном движении, т.к.

рост пока не стоит на месте, да и вес нестабилен. Не стоит забывать и о том, что жир гораздо легче мышц, по некоторым утверждениям в 4 раза. Поэтому может получится так, что довольно пухленький подросток определит свой ИМТ как норму.

Но при этом он спит и видит, как сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Как есть, чтобы потолстеть подростку

Начнем с того, что ребенок в любом случае что-то да ест. Нужно обратить внимание на то, что, сколько и когда он ест. Диетологи советуют для набора веса есть столько, чтобы в организм поступало больше калорий, чем было бы затрачено на жизнедеятельность. Подсчитать количество необходимых калорий для подростка довольно затруднительно.

Допустим, мы можем определить калорийность порции отварного мяса или стакана молока, но сколько ребенок затратит энергии за день, подсчитать невозможно. Один потратит за экзамен столько калорий, сколько другой за время 3-километрового кросса на физкультуре.

А добавьте сюда бесконечные переживания по поводу внешности, отношений и т.д. и т.п., и запутаешься в расчетах окончательно.

Поэтому будем говорить о принципах усиленного питания подростков в целом и вносить корректировки в меню в зависимости от получаемого результата.

Итак, основу рациона ребенка, желающего потолстеть, должны составлять белки и правильные углеводы. Кроме того, нормальное пищеварение невозможно без овощей и фруктов, достаточного употребления воды. Питание должно быть регулярным, не меньше 5 раз в день, желательно в одно и то же время, и чтобы исключить при этом возникновения чувства голода. Другими словами, соблюдение режима обязательно.

Вот она и самая большая трудность, с которой сталкиваются подростки. Питание нерегулярное, перекусы на бегу, потому что много других более важных дел. Поэтому к режиму дня нужно отнестись серьезно, иначе результата не будет. Цель ведь поставлена? Вот и приложите максимум усилий для ее достижения.

Что есть, чтобы набрать вес

И начнем мы с завтрака. Завтрак должен стать главной едой. Представьте, во время сна желудок отдыхал, организм был расслаблен. И в утренние часы как ни в какое другое время нуждается в усиленном наполнении энергией. Поэтому утром предпочтительно есть различные каши, и лучше на молоке. Зерновые – это как раз правильные углеводы, а молоко – белок, который отлично усваивается.

Крупы могут быть любые: гречка, рис, кукуруза, овес, манка, пшеничная. Причем, не сухие завтраки или быстрые хлопья, а натуральные крупы. А если добавить в кашу сухофрукты, получим еще и все необходимые витамины. Хороший кусок хлеба с маслом и сыром, какао или сладкий некрепкий чай будут отличным завершением завтрака.

Если в школе (колледже) организовано горячее питание, не отказывайтесь. Еда в таких учреждениях соответствует всем нормам по количественному и качественному составу, учитывает потребность детского организма в необходимых питательных веществах (САНПИН 2.4.5.2409-08). Поэтому помним о своей цели и съедаем порцию полностью.

На обед у нас должен быть наваристый суп, на второе кусок отварного мяса из бульона и порция макарон, отварного риса или картофельного пюре. В обед хорошо съедать салат из свежих овощей по сезону с добавлением растительного масла: белок из мяса усвоится лучше.

Так же как и с кашами, не зацикливаемся на чем-то одном: чередуем нежирную свинину, говядину, птицу (без кожи). Хотя бы один раз в два дня порция мяса должна быть. На третье компот, сок, кефир или ряженка с куском сдобного пирога.

Если пирог уже не помещается, можно оставить его на полдник.

На полдник рекомендуются кисломолочные продукты, кисели, свежевыжатые соки с печеньем или сдобой, запеченные яблоки с орехами, медом и творогом.

На ужин хороша отварная или тушеная рыба с овощным гарниром: картофелем, тушеной капустой, свеклой и морковью. Бобовые и различные запеканки (творожные, макаронные, овощные) также рекомендуются для ужина. Рыба для желающих потолстеть должна быть в меню как минимум раз в 2 дня.

За один час до сна хорошо съесть вареное яйцо и порцию творога со сливками или сметаной, бутерброд с маслом и сыром.

Непосредственно перед сном выпить стакан теплого молока с медом. Такой напиток поможет успокоится и крепко заснуть.

Не забываем, что правильный режим подразумевает продолжительный спокойный сон в полной тишине и темноте, в свежей комнате на хорошем плотном матрасе.

Засыпаем в одно и то же время, спим не менее 9-11 часов (норма сна для подростков 11-16 лет). Просыпаемся свежими и отдохнувшими, чтобы с радостью приниматься за здоровый полезный завтрак, помогающий потолстеть.

Как вы понимаете, организовать такой режим невозможно без поддержки взрослых. Без финансовых, временных затрат не будет полноценного питания.

Поэтому вам необходимо заручиться поддержкой взрослых в этом вопросе. Перестать спорить со взрослыми, вместе ходить за продуктами, вместе продумывать меню и в меру сил помогать в приготовлении пищи.

Если уж вы хотите правильно питаться, то научите этому и своих близких.

Если вы родители, читающие эту статью, то не отмахивайтесь от проблем своего ребенка. Если вы переросли подростковый возраст без проблем и комплексов, то это не значит, что и ваш ребенок сам справится.

Уж вы-то точно знаете, что полноценное питание в первую очередь важно для нормального развития, успешной мозговой деятельности, крепкого иммунитета.

Чем не повод и самим начать питаться правильно, а не на бегу и не полуфабрикатами.

Станьте примером для своего подросшего ребенка. Покупайте качественные продукты, готовьте вкусно, правильно, предпочитая тушить или запекать, а не активно жарить. Вместе займитесь спортом или же подведите подростка к мысли, что физические нагрузки помогут сформировать мышцы. Ведь мало просто потолстеть, а желательно обрести формы там, где нужно.

Что хорошо, что плохо для роста мышечной массы

Что еще будет способствовать набору веса?

Для набора веса хорошо:

  • Делать зарядку перед завтраком;
  • Увеличивать порции постепенно;
  • Хорошо пережевывать пищу в спокойной обстановке;
  • Отдыхать после приема пищи;
  • Есть цельнозерновой хлеб, орехи (особенно фундук), халву;
  • Употреблять молочные продукты нормальной жирности;
  • Пить отвар шиповника, компот из сухофруктов;
  • Заниматься спортом (плавание, игровые виды, силовые тренировки с тренером);
  • После тренировки съедать банан;
  • Пить поливитаминные комплексы по возрасту;
  • Научиться готовить самому;
  • Успокоиться, найти друзей-худышек и вместе идти к цели;
  • Поехать в летний оздоровительный лагерь, втянуться в режим, дома продолжить жить по тем же правилам.

Что тормозит рост мышц:

  • Курение (в том числе и кальян);
  • Алкоголь, энергетические напитки – просто вредны;
  • Кофе, сладкие газировки – провоцируют привыкание и жажду;
  • Чипсы, фастфуд, сухарики – нагружают печень работой, приводят к нарушению обмена веществ.

И еще один секретный совет для тех, кто дочитал эту статью до конца. Чтобы потолстеть за лето, надо засесть дома за компьютером и есть сладкие булки с газировкой. И тогда выкатишься на торжественную линейку Первого сентября эдаким колобком с прыщавым лицом и сальными волосами. Но разве вы этого хотите?

Источник: //biorostforte.com/kak-potolstet-podrostku/

Как подростку набрать вес: программы тренировок и схема питания

Как набрать вес парню в 16 лет

:  5 / 5

Для начинающих важно знать – набрать мышечную массу подростку довольно легко. Для этого необязательно выполнять тяжелые приседания и тяги. Гормональный фон юного атлета работает на все 100%, и даже простые стимулы роста вроде гимнастических упражнений дадут четкий рельеф и атлетичное телосложение. В возрасте до 22 лет можно построить мышечный корсет без особого труда.

Программа тренировок

Программы занятий ежедневно предлагают тренеры кроссфита. Инструкторы по уличной гимнастике считают, что надо заниматься через день. А обычный школьный учитель физкультуры предложит делать зарядку и укреплять мышцы тренировками 3-4 раза в неделю. Как часто можно заниматься силовыми и гимнастическими упражнениями?

Хоть мышцы подростка и растут хорошо, лучше проводить силовые тренировки с отягощениями и собственным весом через день.

Программа для зала

С 8 лет в тренировки допускается включать отработку техники приседаний, тяги, подъемов на грудь, жимов лежа, но с минимальными весами отягощений. С 14-15 лет возможен полноценный тренинг под руководством опытного инструктора.

План тренировки составляется индивидуально, но мы приготовили для вас примеры. Мальчик должен заниматься через день, чередуя первую и вторую тренировку с днями отдыха.

Тренировка 1:

  1. Разгибания ног в тренажере сидя, 3х15.
  2. Классические приседания со штангой, 3х10.
  3. Сгибания ног в тренажере лежа, 3х15.
  4. Отжимания на брусьях на грудь, 3х12-15.
  5. Тяга гантелей в наклоне, 4х12.
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 4х12.
  7. Пресс: подъем корпуса из положения лежа на полу, 4 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Зашагивания на платформу с гантелями, 4х10.
  2. Становая тяга с плинтов, высота грифа чуть ниже уровня колена, 3х10.
  3. Подтягивания на перекладине с компенсацией или без нее, 4х12-15.
  4. Жим штанги лежа, 4х10.
  5. Жим гантелей сидя, 3х10-12.
  6. Гиперэкстензия в тренажере, 3х15.
  7. Пресс: подъем ног в висе, 4 на максимум.

Программа для дома

Тренировка 1:

  1. Запрыгивания на лавку или скамью, 3х10.
  2. Гоблет-приседы с гантелью, 4х12.
  3. «Австралийские» подтягивания на низкой перекладине, 4х12.
  4. Отжимания от пола с рюкзаком (отягощение регулируется) или без него, 4х12-15.
  5. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, пауза наверху 5 секунд, 3х15.
  6. Подъемы на носки стоя, 4х15.
  7. Планка на локтях – 3 минуты, разбить на 3 подхода.

Тренировка 2:

  1. Румынская тяга с гантелями, 5х12.
  2. Подтягивание на перекладине с компенсацией (резиновый амортизатор) или отягощением, 4х10.
  3. Жимы гантелей стоя, 4х10.
  4. Отжимания на брусьях на трицепс или от пола с узкой постановкой ладоней, 4х12-15.
  5. Подъемы гантелей на бицепс, 4х12.
  6. Пресс: подъем ног лежа на полу или на перекладине, 4 на максимум.

Мышцы подростка быстро адаптируются к тренировкам, стоит менять программу каждые 2-3 месяца и добавлять вес отягощений, как только будете готовы.

В домашних условиях важно следить за техникой, снимайте видео своих упражнений. Чем это помогает? Позволяет предотвратить ошибки и травмы.

Для девушек

Девочки быстрее созревают физически, им подходят большинство обычных программ для женщин. Но так как процессы восстановления у них протекают быстрее, можно выполнять на 2-3 подхода больше, более значительный тренировочный объем нормально переносится их организмами. Тренировка фулбоди будет работать лучше, чем сплит.

Программа в домашних условиях

Тренировка 1:

  1. Сгибания ног с гантелью лежа вниз лицом, 4х20.
  2. Глубокий гоблет-присед с гантелью, 4х12.
  3. Тяга двух гантелей в наклоне, 4х12.
  4. Отжимания от пола или от высокой платформы, 4х12-15.
  5. Гиперэкстензия лежа на полу, подъемы ног и корпуса, 3х15.
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями, 4х20.
  7. Пресс: прямые скручивания лежа на полу, 4х15.

Тренировка 2:

  1. Румынская становая тяга с гантелями, 5х12.
  2. Ягодичный мост с гантелями, 4х20.
  3. Австралийские подтягивания, 4 на максимум.
  4. Махи гантелями стоя в стороны на плечи, 5х12-15.
  5. Обратные отжимания от дивана или скамьи на трицепс, 3х12-15.
  6. Планка, 3 минуты за 3 подхода.

по теме:

Питание для набора массы

Самая большая подростковая проблема – это плохой аппетит и нерегулярное питание фаст-фудом и «домашней едой». Для набора веса в каждом приеме пищи должны быть белки, жиры и углеводы. В идеале придется научиться есть завтрак, обед и ужин по канонам правильного питания, а сладости и колу свести к здоровому минимуму.

Расчет нормы калорийности

В подростковом возрасте можно использовать самую простую формулу подсчета калорийности. Потребность в калориях для парней – это вес тела, умноженный на 33, для девушек – на 30.

Тренирующиеся 3-4 раза в неделю могут смело прибавлять к этой цифре 600 ккал. Те, кто просто ходят в школу и не занимаются, – 300 ккал. Это поддерживающая калорийность рациона.

Для набора мышц нужно будет прибавить к ней еще 200-300 ккал (10-20%).

Технология такая – сначала научиться съедать все поддерживающие калории со здоровой и сбалансированной пищей, а потом уже прибавлять.

Соотношение БЖУ

И парням, и девушкам нужно 2 г белка на 1 кг массы тела. В этом возрасте белок отлично усваивается, так как гормональный фон высокий, и нужно этим пользоваться. Жиров необходимо не менее 1,5 г на 1 кг массы.

А вот с углеводами вопрос решается индивидуально. Если подросток не склонен к набору веса, можно смело стартовать с 5 г углеводов и увеличивать их количество по мере прогресса в тренировках.

Но иногда это провоцирует слишком быстрый набор жира, и нужно будет сократить углеводы примерно на 1-2 г на 1 кг массы тела.

Причем «выкинуть» лучше как раз углеводы из колы, печенья и сладостей, а не из фруктов и круп.

Список подходящих продуктов

Идеальные источники углеводов для подростка:

  • Все виды круп, натуральные, необработанные паром, шлифовкой и т. д.
  • Макароны из ржи и пшеницы, а также гречневая соба.
  • Цельнозерновой хлеб, лучше без дрожжей, чтобы было нормальным пищеварение.
  • Свежие фрукты: и сладкие, и кислые.
  • Овощи.

Худой, но здоровый подросток может есть сахар, ничего страшного в нем нет. Но нужно помнить, что больше одного сладкого блюда в день – это высокий риск обзавестись буйным акне, что не добавляет привлекательности.

Источники белка:

  • Нежирное мясо, рыба, птица.
  • Куриные и перепелиные яйца, а также икра рыб.
  • Молочные продукты.

Источники жиров:

  • Насыщенные жиры (нужны для синтеза оболочек нейронов и половых гормонов): сливочное масло, сметана, кокосовое масло, сало.
  • Ненасыщенные жиры: все виды орехов и семечек, если нет аллергии, плюс растительные масла холодного отжима.

Пример меню

  1. 1 прием пищи: овсянка на молоке или воде со сливочным маслом, сыр, 2 яйца.
  2. 2 прием: хлеб из цельного зерна, куриное мясо, овощи, соус для сэндвича.
  3. 3 прием: макароны из твердых сортов пшеницы, сыр, соус с минимумом жира, рубленые котлеты из говядины или индейки.
  4. 4 прием: суп-пюре с овощами и мясом, цельнозерновой хлеб.
  5. 5 прием: творог с фруктами, медом и орехами.
  6. 6 прием: рыба или курица с овощами и картофелем.
  7. Перед сном (при необходимости) – творог.

Общие рекомендации

В подростковом возрасте довольно сложно заставить себя есть все эти полезные штуки – овощи, фрукты, орехи. Но без этого набор будет «грязным», и вместо рельефной мускулатуры вы обзаведетесь слоем жира и отеками. Бургеры, колу, чипсы и прочие орешки и сухарики можно есть время от времени, например, пару раз в неделю, когда куда-то идете с друзьями.

Не нужно превращаться в ПП-маньяка и отказываться от булки с котлетой, тем более, если вы пытаетесь набрать. Но учиться выбирать еду необходимо. Тот же бургер может быть из Макдональдса с дешевой сладкой булкой, а может – приличным, с натуральным хлебом из качественной муки и мясом.

Второй всеми упускаемый момент – это вода. Ее нужно пить в количестве 40 мл на 1 кг массы тела каждый день. Вода делает мышцы наполненными и помогает выглядеть здоровым и рельефным. Пить нужно именно воду, а не колу, спрайт и минералку.

Масса тела растет постепенно, поэтому переживать за слишком медленный прогресс не стоит.

Спортивное питание

Можно ли подростку спортивное питание? Никаких проблем, можно. Нужно только выбирать качественные бренды, которые не используют в качестве подсластителя ацесульфам-К и аспартам. Протеин и гейнер нужны, если никак не получается съесть весь необходимый белок и углеводы или просто не хватает времени из-за занятости в школе и секциях. Обычно их начинают включать в рацион в 16-17 лет.

В общем, набрать массу подростку куда проще, чем взрослому человеку. А еще в этом возрасте можно отлично наработать двигательные стереотипы, то есть поставить технику всех базовых упражнений. Чем раньше будут выработаны здоровые привычки вроде регулярных тренировок и нормального питания, тем больше шансов на то, что вы будете в отличной форме всю жизнь.

Источник: //powersquat.ru/fitnes/333-kak-podrostku-nabrat-ves-programmy-trenirovok-i-skhema-pitaniya

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Как набрать вес парню в 16 лет

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом.

Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов.

Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Источник: //builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

OnlineMedic.Ru
Добавить комментарий